Пищевые волокна в продуктах питания

Диетологи рекомендуют выбирать растительные продукты, отличающиеся питательным составом. Польза для здоровья, обменных процессов отмечается при постоянном соблюдении правильного питания.

Что это такое и что из себя представляют пищевые волокна

Это элементы, которые включены в состав оболочек растительных клеток, представляют собой углевод, полимеры глюкозы.

Волокна подразделяются на две большие группы:

1. Растворимые. Попадая в желудок с пищей, начинают контакт с жидкостью. Это способствует увеличению размеров вещества, приобретению желеобразной консистенции.
2. Нерастворимые (грубые). Защищены от негативного влияния влаги, но набухают, положительно влияют на состояние ЖКТ.

Основные виды пищевых волокон

1. Целлюлоза. Нормализует состояние кишечника, активизирует обменные процессы, способствует выведению токсинов из организма. Также отмечается улучшение состояния крови при ее употреблении. Содержится в растительной пище.
2. Гемицеллюлоза. Удерживает воду, благодаря чему лучше стимулирует моторику кишечника. Основной источник – зерновые продукты.
3. Пектин. Улучшает обменные процессы, нормализует содержание холестерина в крови и организме, выводит из организма тяжелые металлы. Содержится в овощах, ягодах, фруктах.
4. Лигнин. Выводит холестерин и желчные кислоты из организма. Вещество не расщепляется, поэтому не усваивается организмом в полной мере, но считается полезным. Основной источник – отруби.

Все виды пищевых волокон должны включаться в ежедневное меню.

Контролем рациона среднестатического гражданина занимается Европейское агентство по безопасности продуктов питания. Рекомендации разработаны для профилактики заболеваний, улучшения ЖКТ и обменных процессов, предотвращения излишнего набора веса.

Грубые волокна

Основной компонент – клетчатка. Вещество отличается жесткой волокнистой структурой и содержится в растительной пище. Компонент практически не расщепляется в пищеварительной системе человека, но регулирует работу ЖКТ.

Грубые волокна для кишечника содержатся в следующей пище:

• каши (прежде всего гречневая, овсяная, перловая): желательно выбирать неочищенные крупы и хлопья грубого помола;
• хлеб из цельного зерна (желательно выбирать такую сдобу взамен обычной выпечки);
• свежие овощи и фрукты;
• капуста, зелень и листовые салаты;
• орехи (в составе также присутствуют жирные кислоты, поэтому продукт включают даже в диетическое питание);
• льняные семена;
• бобовые культуры (в составе содержится не только клетчатка, но и белок, поэтому отмечается особая польза).

Зная, что относится к грубым волокнам, важно правильно составлять рацион с учётом их добавления. От этого зависит, насколько организм будет готов к самоочищению. Естественное выведение токсинов улучшает самочувствие, нормализует работу кишечника.

Растворимые волокна

Вещества образуют гель вязкой консистенции. Отмечается следующее положительное влияние после их приема:

• препятствие ферментации нутриентов;
• замедление опорожнения желудка;
• улучшение работы кишечника.

Они обеспечивают контроль аппетита для поддержания оптимального веса, уровень глюкозы и холестерина в крови. По этим причинам свойства пшеничной клетчатки считаются очень важными для тех, кто соблюдает правильное питание и заботится о своем здоровье.

Примеры растворимых элементов:

• пектин;
• агар;
• камедий;
• инулин.

При употреблении продуктов с такими компонентами проводится ферментация бактериями.

Растворимая клетчатка часто добавляется в продукцию, так как для нее характерны стабилизирующие свойства. О наличии полезных компонентов свидетельствует фраза «Содержит пребиотики» на упаковке товара. При их правильном питании полноценно усваиваются макро-, микроэлементы, витамины.

Почему важен баланс между веществами

Диетологи уверены, что каждый человек нуждается в поступлении всех питательных компонентов для сохранения своего здоровья. Польза употребления от волокон отмечается только при постоянном правильном рационе, который отличается разнообразием. Дефицит или переизбыток компонентов негативно влияет на здоровья, физическое состояние, причем последствия в обоих случаях будут достаточно серьезными. Зная, что это такое – пшеничная клетчатка, можно понять важность употребления грубых и растворимых волокон на организм.

1. Работа кишечника. Вещества попадают в ЖКТ. После этого они усваивают токсины и выводят их из организма. Этот процесс улучшает переработку, усвоение еды.
2. Усвоение питательных компонентов. Кишечные бактерии способствуют полноценному усвоению полезных веществ.
3. Контроль аппетита. Клетчатка способствует длительному насыщению. Человек надолго забывает о голоде, контролирует количество потребляемых калорий. Это предотвращает переедание.
4. Положительное влияние на состав крови. Гарантируется снижение вредного холестерина, предотвращение гликемии. В результате проводится профилактика сахарного диабета, улучшается состояние сердца, сосудов.

Польза и вред пшеничной клетчатки становятся неоспоримыми, причем полезные свойства проявляются при правильно составленном рационе.

Содержание в пище

Рекомендуется учитывать состав продуктов, включаемых в рацион:

1. Каши и крупы. Желательно отдавать предпочтение цельной крупе и готовить гарниры на воде без дополнительных добавок. Также включают в рацион дикий рис.
2. Орехи и семечки. Состав очень полезен для кишечника, желудка. Рекомендуется помнить о повышенной калорийности и следить за умеренным потреблением.
3. Хлеб. Желательно, чтобы выпечка была изготовлена из зерна или муки грубого помола. Также выбирают хлебцы из разных круп, злаков.
4. Овощи и бобовые. При возможности рекомендуется отказаться от термической обработки. Это сохранит пользу овощей. Бобы и каши на их основе также включают в правильное питание.
5. Фрукты, цукаты. Наличие пектина обуславливает положительное влияние на здоровье.

Все пищевые волокна в продуктах питания важны, поэтому меню желательно продумывать тщательно с учетом своего самочувствия.

Сколько нужно употреблять

Диетологи установили следующие суточные нормы:

• женщинам – 25 грамм, мужчинам – 38;
• после 50 лет: 21 грамм и 30 соответственно.

Переизбыток приводит к следующим неблагоприятным изменениям в здоровье:

• запоры, так как кишечник работает неправильно;
• отсутствие усвоения важных минералов, витаминов;
• метеоризм и вздутие живота;
• обезвоживание организма из-за постоянных проблем с ЖКТ (запоры часто сменяются диареей).

Употребление чрезмерного количества веществ практически невозможно. Большинство людей сталкивается с дефицитом. В этом случае проявляются похожие симптомы.

1. Чувство сонливости после еды. Даже легкое питание приводит к слабости. Отсутствие клетчатки в организме способствует быстрому расщеплению углеводов, поэтому еда не дает нужного заряда.
2. Запоры. Проблемы с дефекацией, желудком становятся регулярными. Волокна важны для правильного пищеварения.
3. Повышение холестерина и сахара. Это приводит к дальнейшим проблемам с сердцем, системой кровообращения, артериальным давлением.
4. Чувство голода после еды. Человек начинает чрезмерно много кушать, вследствие чего отмечается нагрузка на желудок, растет риск ожирения.
5. Увеличение веса тела. Человек рано или поздно из-за частого голода начинает переедать. Это приводит к прибавке лишних килограммов.

Оптимальный вариант – учет оптимального количества потребляемой клетчатки.

Обогащение молочных продуктов

Самыми питательными по составу считаются фрукты и овощи, злаки, отруби, каши и крупы из цельного зерна. Однако молочная промышленность развивается, поэтому производители предлагают кисломолочные продукты с содержанием пребиотиков (полезных бактерий для микрофлоры кишечника, желудка) и отмечают их пользу для ЖКТ.

Творог

Для приготовления традиционно используют молоко и сыворотку. Основной компонент – белки. Также в составе содержатся аминокислоты (метионин, триптофан). Для слаженной работы пищеварительной системы важны все эти вещества. При регулярном потреблении творога отмечается нормализация функций кишечника, стул становится регулярным. Положительное влияние также связано с чувством сытости, поэтому творог будет сытным ужином за 2-3 часа до сна. Это способствует нормализации обменных процессов, благодаря чему контроль за весом существенно упрощается.

Мелкозернистый нежирный творог с добавлением клетчатки становится питательным блюдом при диете.

Питьевое молоко

Польза обусловлена наличием кальция и фосфора, которые положительно влияют на кости, зубы. Диетологи обычно рекомендуют воздержаться взрослым от такого напитка, так как лактоза не всегда правильно усваивается. В результате проявляются метеоризм, расстройства ЖКТ, диарея. Однако в последнее время в молоко добавляют пищевые волокна, поэтому отмечается польза для взрослых, которые отмечают усвоение питательных компонентов напитка, нормализацию работы кишечника и активизацию обменных процессов.

Кефир

Кефир рекомендуют употреблять на регулярной основе, в идеале – ежедневно. Для улучшения ЖКТ желательно выбирать свежие напитки с наличием пребиотиков. В составе также отсутствуют консерванты, ароматизаторы, поэтому обеспечивается натуральность, в отличии от йогуртов. Свежий кефир с добавлением клетчатки важен для нормализации микрофлоры ЖКТ и правильной работы пищеварительной системы.

Учитывая, почему пищевые волокна полезны для организма, важно правильно организовать рацион с гарантированной пользой для своего здоровья.